Вы целый день работаете в офисе, а потом отдыхаете на диване? Будьте осторожны, ваше сердце может быть в опасности. Даже если вы занимаетесь физической активностью в свободное время. Вот что следует из нового крупного исследования, в котором участвовали десятки тысяч человек в течение 8 лет. Исследователи обнаружили, что сидячий длительное использование (помимо ночного сна, многочасовое сидение, лежание или полулежание) увеличивает риск проблем с сердцем и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Критический порог составляет 10,6 часов в день. Преодоление этого увеличивает шансы сердечная недостаточность (+45%) и смертность от сердечно-сосудистых причин (+62%). Цифры, которые заставляют задуматься. Но не паникуйте: достаточно нескольких простых шагов, чтобы снизить риски. Интересно их узнать? Я открою вам их все.
Сидячий образ жизни вреден для вас, даже если после этого вы тренируетесь
Исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа кардиологии (Я связываю это здесь) добавляет важную часть к растущему объему данных о вреде сидячего образа жизни. Мы уже знали, что слишком много сидеть вредно для здоровья. Но считалось, что достаточная физическая активность может компенсировать это. Последние исследования также ставят под сомнение это убеждение.
Исследователи проанализировали данные почти 90.000 XNUMX участников исследования Британского биобанка. Чтобы точно измерить уровень своей активности, они использовали специальные носимые устройства под названием акселерометры. Они наблюдали за ними в среднем 8 лет и обнаружили очень тесную связь между малоподвижным образом жизни и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
В частности, многочасовое сидение значительно увеличивает риск мерцательная аритмия, инфарто-дель-миокардио, сердечная недостаточность и сердечно-сосудистая смерть. И будьте осторожны: эти риски остаются высокими даже для тех, кто соблюдал рекомендации по физической активности (150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю).
Критический порог 10 часов сидячего образа жизни
В среднем участники проводили сидя 9,4 часа в день. Но возникла точка невозврата: 10,6 часов в день. Те, кто превышал этот порог (25% наиболее малоподвижных участников выборки), имели на 45% более высокий риск сердечной недостаточности и на 62% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Тревожные данные.
«Наши результаты подтверждают идею о сокращении времени сидячего образа жизни для снижения сердечно-сосудистого риска, при этом 10,6 часов в день являются ключевым порогом, связанным с большей сердечной недостаточностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний». Шаан Хуршид, кардиолог Массачусетской больницы общего профиля и со-старший автор исследования.
«Слишком долгое сидение может нанести вред здоровью сердца даже у тех, кто ведет активный образ жизни».
Почему так плохо сидеть слишком много?
Точные механизмы еще до конца не изучены. Но есть некоторые гипотезы: длительное сидение снижает кровоток и отрицательно влияет, например, на чувствительность к инсулину. Более того, причинно-следственная связь между малоподвижным образом жизни и проблемами со здоровьем настолько сильна, что эксперты призывают нас найти способы сократить время, которое мы проводим сидя.
«Это исследование дополняет растущее количество доказательств тесной связи между малоподвижным образом жизни и сердечно-сосудистым здоровьем», — прокомментировал он. Харлан Крумхольц, профессор Йельской школы медицины и главный редактор JACC. «Результаты ясно показывают, что нам нужно подталкивать людей больше двигаться, чтобы улучшить здоровье».
Стратегии снижения рисков
Очевидно, что физические упражнения остаются мощным инструментом для поддержания здоровья вашего сердца. Но, как отметил доктор Хуршид, нынешние рекомендации охватывают лишь небольшую часть дня. Исследователи обнаружили, что помимо меньшего количества сидения, добавление легкой активности также может иметь большое значение.
Просто замените 30 минут сидячего образа жизни движением, даже легким, чтобы существенно снизить риски. Например:
- 30 минут легкой активности (медленная ходьба, работа по дому) вместо сидения снижали риск сердечно-сосудистой смерти на 17%;
- 30 минут умеренной активности (быстрая ходьба, работа в саду) вместо сидячего образа жизни снизили риск сердечного приступа на 31%
- Замените получасовое сидение при интенсивных физических нагрузках (бег, плавание) это снизило вероятность сердечной недостаточности на целых 36%
Акселерометры, драгоценные союзники
Эти высокотехнологичные браслеты, которые измеряют движения (но не позу) в нескольких направлениях, оказались гораздо более надежными, чем анкеты. Участники склонны переоценивать количество упражнений, которые они выполняли. и недооценивают сидячий образ жизни. С другой стороны, акселерометры предоставляют объективные данные каждую минуту.
Широкое внедрение акселерометров открывает новые возможности для истинного понимания и решения проблем общественного здравоохранения. В будущем их можно будет использовать в более крупных и разнообразных группах населения, возможно, интегрируя их с мониторами сердечного ритма или датчиками положения для еще более полного видения.
Маленькие шаги к здоровой жизни
Короче говоря, идея ясна: слишком долгое сидение серьезно вредит сердцу. Хорошей новостью является то, что риски можно снизить. Вот несколько простых стратегий, которые помогут сократить сидячий образ жизни:
- Делайте перерывы в физических упражнениях в течение рабочего дня, вставая и гуляя каждый час;
- Найдите «приятеля по ответственности», с которым вы сможете делиться целями деятельности и подбадривать друг друга;
- Вместо того, чтобы отдыхать на диване, прогуляйтесь после ужина;
- По возможности выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора;
- Припаркуйтесь подальше и выйдите на одну остановку раньше на общественном транспорте, чтобы сделать еще несколько шагов.
Сердце – это двигатель, который заставляет ваше тело работать, каждый маленький шаг может его укрепить. Будь то замена получаса у телевизора прогулкой, стоя за столом(без излишеств), а также во время телефонных звонков или перерывов между занятиями, эти мини-изменения могут принести большую пользу вашему здоровью.
Наука ясна: движение имеет значение не только в тренажерном зале, но и в течение дня. Давайте встанем, отложим сидячий образ жизни и сделаем подарок своим сердцам!
