Сколько раз вам приходилось отказываться от здоровых упражнений из-за нехватки времени? Судя по всему, это случается чаще, чем мы думаем. Мы верим, что физическая активность требует очень, очень много времени, и невольно решаем отказаться от нее. Мы хотели бы увидеть результаты через некоторое время, и если это не так, мы чувствуем себя обескураженными.
Новое исследование ученых из Университет Эдит Коуэн доказывает как раз обратное: он говорит, что достаточно три секунды в день чтобы изменить вещи, ритм физических упражнений, который доступен для всех и в любое время.
Согласно опыту, достаточно выполнять определенный тип сгибаний на бицепс по три секунды в день, и результаты появятся в течение первых четырех недель. Вы говорите, что не стоит пытаться? Кажется, усилия того стоят.
Новый способ испытать физические упражнения
В учебе двух вузов приняли участие в общей сложности 52 студента.
39 участников попросили выполнять сгибания на бицепс с максимальным усилием в течение трех секунд в день, в то время как остальные 13 студентов не выполняли никаких упражнений.
Активным участникам (тем, кому нужно было тренироваться) были доступны три разных типа сгибания рук:
- Концентрический завиток:
гантель поднимается к плечам, сокращая мышцу - Эксцентрический завиток:
гантель медленно опускается ниже уровня бедер, растягивая мышцу - Изометрический завиток:
рука под углом 90 градусов удерживает мышцу на месте
Исследователи измерили максимальную силу произвольного сокращения мышцы субъектов до и после четырехнедельного периода. Результаты удивили всех.
Какой самый эффективный завиток?
Упражнения оказались полезными для всех участников. Однако те, кому давали эксцентрический завиток, показали лучшие результаты.
Их концентрическая сила увеличилась на 12,8 %, изометрическая сила – на 10,2 %, эксцентрическая сила – на 12,2 %. В целом их общая мышечная сила увеличилась на 11,5%. Группа концентрических сгибаний улучшила свою изометрическую силу на 6,3%. Точно так же изометрическая группа увеличила свою эксцентрическую силу на 7,2%.
Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн рассказал о силе эксцентрических упражнений и возможности изучения других мышц:
Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических сокращений, до сих пор неясны, тот факт, что только максимальное эксцентрическое сокращение продолжительностью три секунды в день увеличивает мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы. Мы еще не изучали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, вы сможете выполнить упражнение для всего тела менее чем за 30 секунд.
Исходное исследование: Скандинавский журнал медицины и науки в спорте - Влияние 3-секундного ежедневного максимального произвольного изометрического, концентрического или эксцентрического сокращения на силу сгибателей локтевого сустава
