Благодаря изобретению лампочки мы больше не зависим от естественного солнечного света в своей основной деятельности.
Сегодня, как никогда ранее, многие люди проводят большую часть дня не только в искусственно освещенных комнатах, но и перед экраном (смартфон, компьютер, телевизор). В последнее время появилось несколько исследований, в которых выражается обеспокоенность тем, что вечерний просмотр ярких экранов может нарушить наш циркадный ритм - внутренние часы, регулирующие цикл сна и бодрствования.
Это означает, что просмотр экрана перед сном затрудняет засыпание.
Есть много продуктов, которые фильтруют синий свет на дисплеях, обещая улучшить качество изображения. спать. Они действительно работают?
Неужели все так просто? Если экранный свет изменяет наш циркадный ритм, просто отфильтруйте его, чтобы решить проблему? Все гораздо сложнее.
Как работает циркадный ритм?
Циркадный ритм - это врожденные «биологические часы», обнаруженные во многих формах жизни, включая растения, грибы и животных. У человека биологические часы находятся в гипоталамусе.
Гипоталамус выделяет гормон, называемый мелатонин. Мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку его уровни высоки ночью, но падают прямо перед пробуждением утром. У часов есть свой ритм, но его также можно отрегулировать в зависимости от света.
Меняют ли технологии наш циркадный ритм?
Профессор Джон Аксельссон, эксперт по исследованиям сна в Каролинском институте, объясняет: «Наши внутренние часы следуют внутреннему циркадному ритму, составляющему почти 24 часа. Он очень чувствителен к свету в сумерках и на рассвете, и это позволяет нашим системам быть динамичными и адаптироваться к сезонным изменениям продолжительности дня и ночи ».
Многие аспекты современных технологий, от простой лампочки до нового телефона с сенсорным экраном, излучают свет. Профессор Джейми Зейтцер из Стэнфордского университета говорит: «В основном свет делает с часами две вещи. Установите время на часах и измените амплитуду или силу часов ».
Поскольку наш циркадный ритм изменяет уровень мелатонина, мы можем посмотреть на уровень этого «гормона сна», чтобы увидеть, что нарушает наши биологические часы.
А что мы видим - непонятно. Несколько исследований показали, что интенсивный и искусственный свет подавляет выработку мелатонина в организме человека.
Хороший свет и плохой свет для циркадного ритма
Интересно, что очень яркий искусственный свет на самом деле используется и для фототерапии, что помогает людям с большим расхождением биологических часов просыпаться и засыпать раньше.
Интенсивность света, используемого для фототерапии, намного выше, чем у любых экранов или лампочек, которые мы используем.
Исследование (с 2014 г.) рассмотрели более реалистичный сценарий: сравнение уровней мелатонина и качества сна людей, которые читают обычную книгу или электронную книгу перед сном. Они обнаружили, что участники с электронной книгой снизили уровень мелатонина.
Доктор Селе Ричардсон из Университета Западной Австралии говорит: «Есть свидетельства того, что 1,5 часа (или более) использования дисплея снижают естественный ночной подъем мелатонина, и этот эффект усиливается в течение нескольких ночей».
Важно отметить, что «однако это, похоже, не означает время, необходимое для засыпания».
Что это означает для нашего режима сна?
Хотя мы знаем, что мелатонин оказывает большое влияние на организм и связан с циркадным ритмом, мы не знаем точно, как и насколько сниженный уровень мелатонина влияет на качество нашего сна.
Существует множество исследований, посвященных использованию технологий и качеству сна или времени, необходимому для засыпания. Многие из них находят корреляцию между временем экрана и сном, но это слабая корреляция. Они не показывают, что увеличение времени использования экрана вызывает проблемы со сном.
Цитируемое мной исследование 2014 года показало, что в среднем читатели бумажных книг засыпают на 10 минут раньше, чем читатели электронных книг. В других исследованиях сравнивали людей, использующих фильтры отображения, с обычными пользователями. Здесь разница заметна всего 3-4 минуты за время, необходимое, чтобы заснуть.
Так много переменных
Поскольку на сон влияет множество факторов, часто бывает трудно убедиться, что это всего лишь эффект времени, проведенного перед экраном.
Также вероятна двусторонняя связь между технологиями и сном. Да, использование технологий может со временем повлиять на сон, но технологии также могут быть следствием проблем со сном. Люди, у которых проблемы со сном, могут позже расширить использование технологий.
Резюме, на данный момент, является лапидарным:
технологии, особенно с использованием искусственного света, изменяют наш циркадный ритм.
Мы знаем это, потому что определенно есть различия в уровнях мелатонина после использования дисплея.
