Тревога сна: действительно ли технологии разрушают наш циркадный ритм?

Джанлука Риччио

медицина

Действительно ли дисплеи меняют наш циркадный ритм и качество сна? Синие фильтры работают? Вот что говорят научные исследования.

С момента изобретения лампочки мы больше не зависим от естественного света Солнца в нашей основной деятельности.

Сегодня, как никогда, многие люди проводят большую часть своего дня не только в комнатах с искусственным освещением, но и перед дисплеем (смартфон, компьютер, телевизор). Недавно было проведено несколько исследований, выражающих обеспокоенность по поводу того, что просмотр ярких экранов вечером может нарушить наш циркадный ритм — внутренние часы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования.

Это означает, что просмотр экрана перед сном затрудняет засыпание.

Есть много продуктов, которые фильтруют синий свет на дисплеях, обещая улучшить качество изображения. спать. Они действительно работают?

Неужели все так просто? Если экранный свет изменяет наш циркадный ритм, просто отфильтруйте его, чтобы решить проблему? Все гораздо сложнее.

Как работает циркадный ритм?

Циркадный ритм — это врожденные «биологические часы», обнаруженные во многих формах жизни, включая растения, грибы и животных. У человека биологические часы расположены в гипоталамусе.

Гипоталамус вырабатывает гормон, называемый мелатонин. Мелатонин часто называют «гормоном сна», потому что его уровень высок ночью, но падает незадолго до пробуждения утром. Часы имеют собственный ритм, но их также можно регулировать в зависимости от освещения.

Меняют ли технологии наш циркадный ритм?

Профессор Джон Аксельссон, эксперт по исследованиям сна в Каролинском институте, объясняет: «Наши внутренние часы следуют внутреннему циркадному ритму, продолжающемуся почти 24 часа. Он очень чувствителен к свету в сумерках и на рассвете, и это позволяет нашим системам быть динамичными и адаптироваться к сезонным изменениям продолжительности дня и ночи».

Циркадный ритм
Джон Аксельссон

Многие аспекты современных технологий, от простой лампочки до нового телефона с сенсорным экраном, излучают свет. Профессор Джейми Зейтцер из Стэнфордского университета говорит: «Свет делает с часами две основные вещи. Установите время на часах и измените амплитуду или силу часов».

Поскольку наш циркадный ритм меняет уровень мелатонина, мы можем посмотреть на уровни этого «гормона сна», чтобы увидеть, что нарушает наши биологические часы.

А что мы видим - непонятно. Несколько исследований показали, что интенсивный и искусственный свет подавляет выработку мелатонина в организме человека.

Циркадный ритм
Фото Рок Стар on Unsplash

Хороший свет и плохой свет для циркадного ритма

Интересно, что очень яркий искусственный свет на самом деле также используется для фототерапии, что помогает людям с очень сбитыми биологическими часами быстрее просыпаться и засыпать.

Интенсивность света, используемого для фототерапии, намного выше, чем интенсивность света, излучаемого любыми экранами или лампочками, которые мы используем.

Исследование (с 2014 г.) рассмотрели более реалистичный сценарий: сравнение уровней мелатонина и качества сна людей, которые читают обычную книгу или электронную книгу перед сном. Они обнаружили, что у участников с электронной книгой снизился уровень мелатонина.

Доктор Селе Ричардсон из Университета Западной Австралии говорит: «Есть доказательства того, что 1,5 часа (или более) использования экрана уменьшают естественное ночное увеличение мелатонина, и этот эффект усугубляется в течение нескольких ночей».

Циркадный ритм
Селе Ричардсон на работе в своей клинике сна

Важно отметить, что «однако это, похоже, не влияет на то, сколько времени потребуется, чтобы заснуть».

Что это означает для нашего режима сна?

Хотя мы знаем, что мелатонин оказывает большое влияние на организм и связан с циркадным ритмом, мы не знаем точно, как и насколько сниженный уровень мелатонина влияет на качество нашего сна.

Существует множество исследований, изучающих использование технологий и качество сна или время, необходимое для засыпания. Многие из них обнаруживают корреляцию между временем, проведенным перед экраном, и сном, но это слабая корреляция. Они не показывают, что увеличение времени, проведенного перед экраном, вызывает проблемы со сном.

Цитируемое мной исследование 2014 года показало, что в среднем читатели бумажных книг засыпают на 10 минут раньше, чем читатели электронных книг. В других исследованиях сравнивали людей, использующих фильтры отображения, с обычными пользователями. Здесь разница заметна всего 3-4 минуты за время, необходимое, чтобы заснуть.

Так много переменных

Поскольку на сон влияет множество факторов, зачастую трудно гарантировать, что это только эффект времени, проведенного перед дисплеем.

Также вероятна двунаправленная связь между технологиями и сном. Да, использование технологий может со временем повлиять на сон, но технологии также могут быть следствием проблем со сном. Люди, у которых проблемы со сном, могут впоследствии увеличить использование технологий.

Резюме, на данный момент, является лапидарным:
технологии, особенно с использованием искусственного света, изменяют наш циркадный ритм.

Мы знаем это, потому что после использования дисплея определенно наблюдаются различия в уровне мелатонина.

Однако пока не ясно, как это влияет на наш сон. И одного только искусственного света, похоже, не так уж и много.

Сообщать об исследованиях, открытиях и изобретениях, обращайтесь в редакцию!

Ближайшее будущее и повседневные факты

Альберто Робиати и Джанлука Риччио знакомят читателей со сценариями будущего: возможностями, рисками и возможностями, которые у нас есть, чтобы создать возможное будущее.

последние

Комментарии закрыты.